YIN YOGA pour se relaxer de la tête aux orteils
Séance de Yin Yoga avec Emmanuelle Yoga à pratiquer le soir ou le dimanche matin, ou lorsque vous avez besoin de vous poser. Rester trois à cinq minutes dans chaque posture et respirer tranquillement en observant ce qui se passe sur tous les plans: dans vos articulations, vos os, vos muscles, mais aussi (et surtout) votre cœur, vos émotions, votre mental. Ne forcez rien et ne laissez pas de douleur autre que l'inconfort vous emmener trop loin.
Déroulé de la séance de yin yoga
Séance de Yin Yoga à pratiquer le soir ou le dimanche matin, ou lorsque vous avez besoin de vous poser. Rester trois à cinq minutes dans chaque posture et respirer tranquillement en observant ce qui se passe sur tous les plans: dans vos articulations, vos os, vos muscles, mais aussi (et surtout) votre cœur, vos émotions, votre mental. Ne forcez rien et ne laissez pas de douleur autre que l'inconfort vous emmener trop loin.
Commençons avec Dhyani Mudra, dans une posture assise de votre choix. Approfondissez votre souffle et observez comment vous vous sentez en ce moment, corps, coeur, esprit.
Dhyani Mudra, le geste des mains du Bouddha, geste qui dissipe l'illusion. Savourer le ralentissement du flot des pensées au fur et à mesure de la pratique.
Puis relaxons la nuque: les mains croisées sur l'arrière du crâne, penchez le menton en avant et restez 1 minute en laissant juste votre tête peser lourdement sans appuyer dessus. Puis relevez la tête et passez debout, penchez le buste en avant et placez les mains sous les pieds (si possible), les coudes écartés, les genoux pliés et le ventre posé sur les cuisses. Restez deux minutes ou plus, et laissez tomber vos épaules, votre nuque, vos soucis.
Maintenant, allongez vous sur le côté avec le bras gauche à 90° et le bras droit plié sous l'épaule, et pliez le genou droit. Puis pivotez le corps vers le haut en prenant appui sur le bras droit. Percevez l'étirement intense de l'avant de l'épaule gauche. Si l'intensité devient douleur, sortez de la posture. Recommencez de l'autre côté.
Prenons la posture de la tête au genou. Installez vous dans la posture avec la jambe gauche repliée. Calez un bloc sous votre coude et ouvrez le côté gauche du flanc en glissant le bras dans le dos ou vers la tête.
Massage du haut # et du bas
Installez vous dans la posture de la table, posez les coudes et croisez vos doigts. De là, posez-vous sur le sommet de la tête et roulez gentiment d'avant en arrière. Si vos cervicales sont fragiles, passez cet exercice. Ne vous laissez pas peser sur le sommet de la tête, repoussez le sol avec les bras. Ensuite vient le massage des orteils (peut être moins miam!) en vous asseyant sur les talons resserrés, genoux écartés, dos bien droit.
Enfin, prenons la posture de la pince. (Attention: ne pas arrondir la colonne vertébrale en cas de problème de dos). Installez quelque chose sous les genoux si besoin. Laissez la gravité et le temps faire son effet magique.
Terminez avec la posture des jambes contre le mur, le bassin un peu surélevé. Puis reposez-vous sur le ventre en plaçant si besoin une couverture sous le bassin. Relevez-vous tout doucement et adoptez la lenteur pour le quart d'heure qui suit.
Namaste, Emmanuelle
Hatha yoga pour mieux RESPIRER
Voici la séance de Hatha Yoga d'octobre en images. Bienfaits: Elle mobilise le haut du corps, le dos, les bras, le muscle diaphragme, ouvre la zone du plexus solaire et permet de libérer les tensions dans cette zone. C'est une séance de Hatha yoga complète. NB: Je n'ai pas ajouté en photos les deux Kriyas pratiqués ce mois-ci en cours: Bhega kriya, la Mouette, et Uddiyana Bandha, la Fausse inspiration thoracique.
Commençons par respirer sur le ventre dans la posture du crocodile, MAKARASANA, les coudes bien en avant, 10 respirations en s'intériorisant dans le ventre.
Déroulé de la séance complète
Cette séance mobilise le haut du corps, le dos, les bras, le muscle diaphragme, ouvre la zone du plexus solaire et permet de libérer les tensions dans cette zone. C'est une séance de Hatha yoga complète.
Commençons par respirer sur le ventre dans la posture du crocodile, MAKARASANA, les coudes bien en avant, 10 respirations en s'intériorisant dans le ventre.
Puis en posture assise, respirer (la respiration physiologique de base: une petite inspiration passive, et une longue expiration active) 10 respirations amples et tranquilles.
ÉTIREMENTS debout: placer le Mudra ( = la posture des mains) avec les bras en arrière: pouces crochetés, index pointés, autres doigts dans le creux de la paume / inspirer puis étirer les bras en douceur vers l'arrière et vers le haut / après 5 respirations dans la posture, croiser les bras devant soi placer les mainsau niveau des omoplates etarrondirle haut du dos, genoux légèrement pliés/ 5 respirations dans chaque mouvement
KARANA d'automne ( = enchaînement) Virabhadrasana 1 Guerrier 1 + Salut du Héros + Fente basse + feuille pliée bras noués / 1 x à droite + 1 x à gauche
Démarrer en Tadasana, la Montagne, à l'avant du tapis. Les bras le long du corps. Faire un grand pas en arrière avec le pied gauche, et aligner les deux hanches en ramenant les orteils du pied gauche vers l'avant. Diriger le talon arrière vers le tapis. Monter les bras vers le ciel, les paumes de mains se regardent. Rester 5 à 10 respirations dans la posture en respirant dans la zone du plexus solaire pour y diriger l'énergie (grâce à votre "regard intérieur" = concentration dans cette zone)
Puis poser le genou de la jambe arrière et reposer les bras. Puis les élever au dessus de la tête et prendre le Mudra. Rester 5 à 10 respirations dans le Salut du Héros et dirigenat les goigts vers le ciel et en élevant tout le buste loin des hanches.
Amener les mains de part et d'autre du pied avant, reculer le genou de la jambe arrière pour l'allonger. Passer sur le bout des doigts et relever le buste pour ouvrir toute la zone du plexus vers l'avant. 5 à 10 respirations dans le Fente basse.
Puis reculer la jambe de devant à côté de l'autre et prendre cette variante de la feuille pliée: les bras "noués", les coudes posés au plus proche de la poitrine, le front au sol ou sur quelque chose. Se reposer pendant 5 respirations puis tout recommencer à gauche.
Posture du demi-pont Ardha Setu Bandhasana, 10 respirations et ensuite 6 respirations bassin au sol bras en arrière
Posture du Sphinx BHUJANGASANA pendant 10 respirations
Préparation et/ou posture de l'Arc (Attention posture avancée) DHANURASANA, 5 à 10 respirations
Front au sol, plier les genoux et les écarter un peu, les gros orteils en contact. Allonger les bras en arrière en direction des chevilles. Ne pas se "contorsionner" pour les attraper à tout prix! Si les mains en sont loin rester là dans cette posture préparatoire pour le moment. Vous pouvez relever le buste et la tête en regardant à l'avant du tapis. Si les mains peuvent se poser avec aisance sur les chevilles, les saisir et redresser le haut du corps.
Posture de la demi tête de vache / ARDHA GOMUKHASANA, 5 à 10 respirations
10 respirations
SAVASANA , posture de repos 5mn
Bonne pratique! Namasté
"Quand la respiration est instable, le mental est instable. Quand la respiration est stable, le mental est stable et le yogi atteint l’immobilité. C’est pourquoi l’on doit maîtriser la respiration ». Hatha Yoga Pradipika II
Hatha yoga pour mieux communiquer
Voilà notre thème du mois de mai. Douceur des mots. Pleine conscience et observation des flèches qui sortent de notre bouche (mettons-y du miel au bout!!! J'ai pu parfois être assez langue de vipère...) Mais sachons aussi oser dire la vérité et parler vrai. (J'ai pu parfois me taire par lâcheté... ) Si quelque chose ne me convient pas ou crée du tort, alors je dois le dire aussi. Voici une séquence illustrée de nos postures et de la Salutation au Soleil de ce mois-ci.
Les vacances sont toujours des révélateurs puissants de nos relations les uns avec les autres. Lors d'un tour de l’Écosse en camping-car la semaine dernière j'ai pu observer en pleine conscience la nature, parfois venimeuse, osons le dire, de mes paroles. Dans un mini espace avec famille et enfants, débordants de vie et remuants à souhait, impossible de se retrancher au calme dans une pièce, impossible de se mettre sur l'ordinateur et de dire "ne pas entrer, maman travaille". Rapidement la pression monte, tout le monde s'énerve, et on pète les plombs. On crie. Cela fait du bien sur le coup mais on en ressort fatigué, le cœur un peu rabougri. Tout en admirant le superbe paysage écossais, je tombe à la BBC sur l'interview d'une anglaise qui est moniale, convertie au Bouddhisme tibétain. Elle rappelle les préceptes qu'elle doit suivre pour vivre sa vie de Bouddhiste. Un précepte en particulier retient mon attention:
Une meilleure communication
"Speak Gently but Truly": que tes paroles soient douces mais vraies. En plein cœur pour moi!
Voilà notre thème du mois de mai. Douceur des mots. Pleine conscience et observation des flèches qui sortent de notre bouche (mettons-y du miel au bout!!! J'ai pu parfois être assez langue de vipère...) Mais sachons aussi oser dire la vérité et parler vrai. (J'ai pu parfois me taire par lâcheté... ) Si quelque chose ne me convient pas ou crée du tort, alors je dois le dire aussi. Voici une séquence illustrée de nos postures et de la Salutation au Soleil de ce mois-ci avec comme postures phare:
Akarna Dhanurasana, la posture de l'Archer
Il envoie ses flèches avec précision au cœur de la cible et n'épuise pas son énergie à tort et à travers.
Halasana, la posture de la Charrue
qui stimule le chakra de la gorge, siège de la communication et de la parole vraie.
Lectures pour améliorer la communication
Je vous conseille également ces lecture pour ré-apprendre à bien communiquer.
Pratique de la Communication non violente, Wayland Myers, Ed. Jouvence
Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs) Marshall B. Rosenberg, Ed. La Découverte
Bonne pratique, de tout votre cœur!
10 postures de yoga essentielles en 10 mn
Voici la "Série Magique" de Sharon Gannon, revisitée par Emmanuelle Yoga. C’est une série de 10 postures MAGIQUES, proposée par Sharon Gannon, professeur de Yoga ayant fondé le Jivamukti Yoga, aux Etats Unis. Cette série forme un tout cohérent, efficace, cool et agréable qui peut être réalisé en 10 minutes.
Cette série illustrée de 10 postures essentielles est proposée par Sharon Gannon, professeur de Yoga ayant fondé avec David Life le Jivamukti Yoga, aux Etats Unis. Cette série forme un tout cohérent, efficace et agréable qui peut être réalisé en 10 minutes.
Quelques variantes sont proposées mais j'ai respecté l'ordre de Sharon Gannon (cf en bas le lien vers l'original). J'ai quand même enlevé une posture de niveau avancé pour la remplacer par la posture de l'Arbuste, Nikunjasana, (ma posture préférée du moment), qui ouvre le chakra du coeur, qui dénoue les tensions au creux des omoplates surtout après une journée assis sur une chaise.
Recommandations: Si vous avez mal au dos, gardez les genoux pliés (posture 2), pivotez en douceur dans les postures de torsion et dans la demi-lune restez droit sans vous pencher sur le côté. Si votre haut du dos est très raide, dans la posture de l'arbuste posez seulement les avant bras au sol et dirigez la poitrine doucement vers le sol.
Le Jivamukti Yoga est une méthode développée par Sharon Gannon et David Life à New York, dans la lignée de Sri Pattabhi Jois (Ashtanga Yoga). Le Yoga Jivamukti est une pratique physique intense et spirituelle. Ce lien vous montrera les photos de la série originale de Sharon gannon:
Cherchez à trouver un juste milieu entre la tranquillité et la fermeté. Bon Yoga!